随着明星和美妆博主推荐、商家宣传,一股“抗糖”风正在中青年女性中悄然兴起。这种流行趋势到底健康不健康?首先需要了解一下什么是糖,要不,就会抗错!
营养学和日常饮食中的
“糖”概念差别很大
在营养学上,“糖”指的是碳水化合物。碳水化合物是一大类物质,由于它们是由碳、氢和氧三种元素组成的,而且它们分子式中所含的氢氧的比例恰好与水一样为2:1,所要称为碳水化合物。
而我们在日常生活中所说的“糖”是指白砂糖、葡萄糖等各种加工制成的糖。加工食品中也含有很多的添加糖,添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆,包括单糖和双糖,常见的有白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。
大多数碳水化合物天然存在于天然植物性食物中,其分类方法有很多,根据其化学结构及生理作用可分为糖(1-2个单糖)、寡糖(3-9个单糖)、多糖(≥10个单糖)三大类,其中单糖和双糖主要存在于新鲜水果、蔬菜、奶制品中,糖醇还存在于海藻、蘑菇等食物中。寡糖主要存在于水果、蔬菜中;而多糖则包括淀粉和非淀粉多糖(糖原、纤维素、果胶等),富含淀粉和膳食纤维的食物主要有豆类、蔬菜、谷物等。
碳水化合物的作用
不容忽视
知道了碳水化合物的种类,接下来就看看它们在体内有什么作用:
1.供给能量
膳食碳水化合物是人类最经济和最主要的能量来源。我们平时吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖,从主食中获得碳水化合物的同时,还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。如果只是吃单糖或双糖,如蔗糖,那就只能获得能量,而不能获取其他营养素。
2.构成细胞和组织
每个细胞都有碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细脑膜、细胞器膜、细胞质以及细胞间质中。
3.影响蛋白质合成
食物中碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。
脂肪在体内分解需要葡萄糖的协调作用,碳水化合物不足时会产生过多的酮体导致酮血症和酮尿症。而碳水化合物充足时就可以防止上述现象发生。
4.调节血糖水平
食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小肠消化吸收并升高血糖水平;而一些寡糖、抗性淀粉或膳食纤维等不会显著升高血糖水平,而是一个持续缓慢的过程。
5.改善肠道
增加饱腹感、促进排便、改善大肠菌群、降低血糖和血胆固醇。
我们需不需要
“抗糖”?
在抗糖的队伍中,有人过度戒糖戒出了低血糖,有人吃抗糖产品吃出新的健康问题……既然碳水化合物对身体的作用是不容忽视的,因此我们就不需要盲目去“抗糖”、拒绝“糖”,不摄入碳水化合物是不理智的,如果需要减肥,真正需要限制的是“添加糖”。
那么,添加糖的摄入量要控制在多少才健康呢?《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。 文/周明珠(马博士健康团)